【大家健康 2004.07 策劃/劉美珠   協同策劃/林大豐   文/摘錄自《傾聽身體的聲音─放輕鬆》】

忙碌的生活是否讓你喘不過氣,
傾聽身體的聲音,重新探索、體會肢體動靜間的變化,
學習尊重身體的智慧,其實放鬆沒有那麼難。


你曾傾聽過身體的聲音嗎?你可知道情緒變化的任何訊息,都會呈現在身體層面,如憤怒的時候,會緊握拳頭、心跳加快、咬牙切齒、全身緊繃;緊張的時候,呼吸會改變、血壓會增加、手心冒汗、坐立不安;而當傷心、喜悅或不同的情緒改變時,也都會有不同的身體反應。因此,與身體溝通的時間愈多,對身體的不同感覺就愈能清楚地區別,也更能了解自己的內心感受與情緒變化。

事實上,若能在情緒表達之前,先察覺身體的改變,有助於情緒的控制,自己也能決定情緒表達的方式和適當時機,幫情緒尋覓適當的出口宣洩,因而能擁有健康的心理,並讓健康的心理回饋給身體,適當地調整生理機能。

以下我們將透過動作來體會身體肌膜的延展和放鬆。肌膜結締組織就像一張網絡包裹著全身的肌肉及器官,若從一端拉扯它,其張力的改變可貫穿全身,牽引各部位,透過這樣的理念,可自由地延展身體的各個部位,進而體察每個部位間相互牽引與互動的關係,將內在的感受和外在的表達連結在一起。

不過,對很多初次接觸身體探索活動的人而言,純粹以肌膜概念來自由地探索和發揮相當不容易,所以這一系列的動作與原則,是以半開放式的引導,讓學習者有所依循,來進行傾聽身體與放鬆身心的探索之旅。

這一系列探索動作是從地板仰臥的位置開始,先調整呼吸,將專注力集中在身體內,動作1是讓身體歸零,慢慢靜下心來放鬆;動作2是針對下肢來設計延展的動作;動作3是以軀幹為主,透過扭轉、屈曲、伸展,及對角線的延展來活動腰背;動作4是慢慢地,改變身體和地心引力的關係,從仰臥到跪臥和跪立,並以近端運動的方式來活動整個脊椎;動作4是蹲立,延展脊椎、肩背的肌膜,放鬆頸部和肩膀;最後,隨著身體的當下感覺自由舞動,並慢慢回到地板上,重複動作1,自然地深呼吸,將全身放鬆交給地板,讓身體歸零。


1. 身體歸零

先靜心,將專注力放在身體上,體會每個呼吸的當下。
仰臥在地板上,將雙腳伸直微微張開,下背放鬆,把身體完全交給地板。深呼吸,慢慢地吸氣,體會胸腔和腹腔整個擴大的感覺;再慢慢吐氣。盡量讓呼吸細長,感覺身體和地板的接觸,用心體會身體交給地板的感覺。

2. 下背伸展

功效:伸展整個背部到頸部,以活動髖關節及下背為主。
預備:雙腳彎屈平行踩在地上,雙手臂平側放在地板上。
(1) 將屈膝的雙腳一起倒向右側地板,順勢將左腳沿著地板擺動出去,左腳向右側伸直,停在右邊地板上,右手可以輕輕扶住左腳,頭則朝向相反的左側,停在該位置上自然地深呼吸。吸氣時,感覺下背對角線肌膜的延展或擴張的感覺;吐氣時放鬆,體會交給身體、交給地板的感覺。如果有特別繃緊的地方,就將注意力放在該部位做深呼吸,利用呼吸把緊繃的部位鬆開。而扶在大腿上的手的位置,可依照自己的柔軟度來調整。
(2) 換邊亦同,左右交替。

3. 側身屈抱

功效:這是一個針對脊椎在三度空間轉換和活動的動作,對於鬆活脊椎的效果很好,尤其是有慢性脊椎僵直的患者,這是一個相當好的治療性動作,也是從仰臥轉到側臥的重要過程動作。當然,早晨起床前,它也是一個喚醒僵硬脊椎的好方法。切記,進行時,要不斷地提醒自己尋找更輕鬆、更不用力的方式來完成該動作。
預備:雙手雙腳打開成X形,平躺在地板上。
(1) 以肚臍為中心軸,先輕輕地在地板上向右平掃,身體不要有翻起的現象,整個身體放平,臉也是朝正上方。
(2) 接著向右繼續側彎到最極限後,右腳右手肘屈收,而左手左腳沿著地板,以畫最大圓的方式轉抱到右側成側臥姿,頭頂到尾椎,彼此靠近地屈抱著。之後,上面的左手左腳再沿著地板打開,躺回正面原來的仰臥位置。
(3) 換邊亦同,左右交替。

4. 烏龍擺尾

功效:擺尾的動作,基本上也是同時經過三度空間的面向來活動脊椎。呼吸的配合很重要,尤其是停在擺尾的位置上吸氣時,可深刻地體會到整個側身的擴張與延展和「緊」的感覺,並利用吐氣,體會「鬆」回到原來預備姿勢的感受。若膝蓋不適,也可坐在椅子上,將雙手放在膝蓋上來進行這個動作的練習。
預備:以雙腳尖墊立的跪姿,雙手支撐在身體前方的地板上。
(1) 先在該姿勢上吸氣,吐氣時將頭轉向右後側去看尾椎骨。接著,停在那個位置上,再一次吸氣,體會身體左側肌膜的擴張感,然後吐氣放鬆,慢慢將上身轉回到原來的位置上。
(2) 換邊亦同,左右交替。

5. 屈膝深蹲

功效:將整個身體交給這個姿勢,讓地心引力自然地牽引和延展背脊部位的肌膜,達到放鬆的效果。若膝蓋不適,無法做深蹲的動作,也可坐在椅子上,將背部靠在椅背上,雙手抱著大腿,讓頭盡量靠近雙膝,以延展背部。
預備:在屈膝的蹲臥位置,雙手放鬆抱著雙腳。
停在這個位置上深呼吸。當吸氣時,感覺到背部擴張,脊椎有延伸拉長的動作,然後吐氣放掉交給地板,讓尾椎骨往下,頭頂也有一條線往地板的方向,雙手可以輕輕的放鬆靠著腿側。如果腳跟踩不到地板,可以用雙手撐地,交給身體的結構並深呼吸。此時,也可轉動一下頭部,覺得肩膀、頸部那裡特別的緊繃,可以停在那個位置,透過深呼吸來放鬆。

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