【大家健康 2004.06  策劃/劉美珠 協同策劃/林大豐】

學習對身體智慧的尊重、對身體的細心傾聽、對身體的重新體認,
以及對生命之深層意義的瞭解…
這一切學習的最好老師,就是「身體」,而身體就是你自己。


透過30分鐘的投入與傾聽身體,《傾聽身體的聲音~放輕鬆》讓人們得以在忙碌的生活步調中,找到片刻的寧靜與放鬆。當熟悉了這樣的練習後,就可以隨時隨地在短短的數分鐘內達到身心的舒展與放鬆。記得,請勿將動作視為一般的伸展操來進行,才不會失去其原意。
由於我們的身體每分每秒都在變化,也會因情緒和壓力的不同而有不同的身體經驗,所以,在練習時,永遠要抱持「初心」、「耐心」和「好奇」的態度來探索身體,不要以求速效的方式來進行。希望每個人都能夠從動作的引導中,找到自己和身體對話的方法。


一步步傾聽身體的聲音

1.身體歸零-先靜心,將專注力放在身體上,體會每個呼吸的當下。
仰臥在地板上,將雙腳伸直微微張開,下背放鬆,把身體完全交給地板。深呼吸,慢慢地吸氣,體會胸腔和腹腔整個擴大的感覺;再慢慢吐氣。盡量讓呼吸細長,感覺身體和地板的接觸,用心體會身體交給地板的感覺。

2.身體彩繪-鬆柔地將身體交給地板。在早晨起床前,在棉被窩裡來一段慵懶的身體彩繪,是使身體甦醒很棒的方法!
慢慢地輕輕轉動頭部,想像地面上有一層薄薄的染料,是你最喜歡的顏色,逐漸開始讓每一吋肌膚和地板接觸,身體完全交給地板,溫柔地在地板上滾動起來,你可以用揉的、壓的、滾的、或很慵懶地將身體的每個部位都能均勻地染印上這個顏色。

3.側彎伸展-不需抵抗地心引力,讓身體完全地做一個很大的體側彎伸展,學習把整個身體交給這個姿勢位置,同時也學習“放下”,交給地板。這個練習對於長年肩背或腰部的緊繃,有很好的調整效果,但呼吸的配合很重要,體會吸氣時的「緊」,和吐氣時的「鬆」,不斷地暗示自己尋找「鬆」的感覺,並感受當頭部轉動,頸背是否有緊繃的感覺,嘗試將它放掉,是練習這個動作的重點。
預備:在仰臥的躺姿上,將雙腳伸直微開,雙手枕在腦後,背部打開放鬆,手肘盡量放到地板上。(若手肘無法完全放在地板上,也不要勉強,就放在目前能做到的位置就行)
(1)身體完全平躺並向右側彎,停在這個位置,深呼吸,盡量讓肩膀沉放在地板上。當吸氣時,感覺身體左側從左腳踝外側到左手肘拉長的部位,有肌膜擴張的感覺,吐氣時放鬆,體會交給地板的感覺。
(2)維持在這個位置,慢慢地將頭轉向右手肘,並保持慢慢吸氣和吐氣。每一次的吐氣都暗示自己更放鬆地交給地板。接著,在同樣的姿勢位置上,僅以頭部轉向左手肘。感覺當身體部位間的關係改變了,身體緊張的改變為何?哪邊緊緊的?哪邊還可以再放掉一些?請保持自然深呼吸。
(3)慢慢把頭回正,再將身體移回到中間,肩膀放鬆。接著,換邊進行相同的動作。

4.肩臂推稱-擴張肩背與肩胛骨之間的空間和距離,也學習將手臂交給空間,感受每一吋肌膜的延展。若呼吸速度無法配合,也可以採自然呼吸的方式進行。
預備:在仰臥的躺姿上,雙手平放在身體二側與肩同高的位置,肩膀放鬆,交給地板。
(1)慢慢將手臂翻轉讓手掌心朝下,吐氣時逐漸將手指朝向天花板勾起,讓手掌心向兩側推撐(推撐時,體會手臂肌膜的延展);接著,保持該姿勢以吸氣進行該動作,再吐氣,將雙手放鬆下來,手心朝地面放下。
(2)同樣保持雙手伸直平放在身體二側,並向外推撐,接著請自由地屈、伸或轉動任何手指和手腕,亦可輕輕地加上任何頭部的轉動動作,自然地呼吸,並用心體會肩、頸和手臂肌膜延伸的感覺。

5.雙臂螺旋伸展-配合自然呼吸,透過螺旋式的動作,體會雙臂肌膜延展的關係,以放鬆緊繃的肩臂和頸部。
預備:雙手攤開放在與肩同高的兩側地板上,慢慢將身體移動到右側臥,左手扥在背後。
(1)自左手指以螺旋方式引動左手腕、左手肘、左肩到左側胸口,逐漸帶動到下盤,將自然屈膝的雙腳帶至左側臥的位置,接著由下盤帶動右側胸口,再到右肩、右手肘、右手腕、右手指,讓這螺旋狀的轉動如電流般地從左手臂傳到右手臂,並由此帶動讓身體從右側臥隨之轉動到左側臥,此時,右手亦呈螺旋狀的移動方式扥在背後。
(2)換邊亦同,左右來回交替。

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