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【大家健康 2004.08 策劃/劉美珠   協同策劃/林大豐  文/摘錄自《傾聽身體的聲音─放輕鬆》】

身心是一體兩面、相互牽引的,
面對壓力,何不透過呼吸來體會身體緊張與放鬆的變化,
讓軀幹在三度空間的每個面向充分探索,
當你放鬆了緊繃僵硬的肢體,好心情也就隨之而來。


你感受過自己存在身體的那一刻嗎?如波動、活力、把握、感觸、肯定…,深刻地感受到內在的自己,並察覺到周遭的一切。大多數的時候,這種感受和內在的觸動是非常短暫的,很快地就會在不經意中被忽視遺忘,而那片刻即是身體覺察的深刻體驗。
倘若能完全地覺察身體,就能喜悅地享有和諧與整體的感覺;這時候,動作是自由流暢的、自然發生的、協調一致的,就像個小孩或動物一樣;知覺是敏銳的,身體是充滿感覺而柔軟的;於是更能擁有內在的自信,有活力感,對外在世界能更敏感地反應。而與身體溝通的時間愈多,愈能清楚地區別肢體的不同感覺,也更能了解自己的內心感受與情緒變化。
在身心互動上,若能在情緒表達前,先察覺身體的改變,對情緒的控制與了解也會更深入,且讓自己有選擇的機會,來決定情緒表達的方式和適當時機。藉由身體的覺察與調整,讓情緒得到適當的宣洩出口,就能擁有健康的心理,健康的心理也會回饋身體,而適當地調整生理機能。
此次探索之旅將從地板仰臥的位置開始,先調整呼吸,把專注力集中在身體內,讓全身放鬆(動作1);再分別針對下肢(動作2)來設計延展和螺旋式的動作;慢慢地,改變身體和地心引力的關係,以近端運動的方式來活動整個脊椎(動作3);最後,順著身體的感覺,自由舞動,並慢慢回到地板上,重複動作1,自然地深呼吸,將全身放鬆交給地板,讓身體歸零。
其中,動作2是透過螺旋式的動作,體會雙腿至下背肌膜延展的關係,透過每吋肌膜的延展,放鬆雙腳各關節和下背。動作3則是藉由固定四肢來活動脊椎,讓靠近軀幹的各個重要關節,有足夠的空間自由伸展。假如你常因為工作,在電腦前一坐就是好幾個小時,這套動作正可緩解不太活動軀幹所造成的肩背僵硬與酸痛的問題。當然這個練習也可單獨抽出來,當你在辦公室的案桌上工作時,可以隨時將雙手固定在桌面上,臉部面帶微笑地進行近端運動的探索,當你放鬆了緊繃僵硬的肩膀和背部,心情也會隨之改善。


1. 身體歸零

先靜心,將專注力放在身體上,體會每個呼吸的當下。
仰臥在地板上,將雙腳伸直微微張開,下背放鬆,把身體完全交給地板。深呼吸,慢慢地吸氣,體會胸腔和腹腔整個擴大的感覺;再慢慢吐氣。盡量讓呼吸細長,感覺身體和地板的接觸,用心體會身體交給地板的感覺。

 

2. 雙腳螺旋伸展

預備:雙腳彎屈平行踩在地上,將屈膝的雙腳一起倒向右側地板,雙手臂仍然平側放在地板上。
(1) 由左腳開始,從腳趾、腳踝、膝蓋、大腿到髖關節等,依序以螺旋狀的方式帶動,逐漸將雙腳伸直,然後再由左腳屈膝,帶動左腳踝、左腳趾,同時拖動右腿的髖關節、大腿、膝蓋、腳踝、腳趾,將右腿逐漸拖到屈膝的位置,形成屈膝的雙腳一起倒在左側地板的姿勢。
(2) 換邊由右腳開始帶動這螺旋狀的傳動方式,左右交替。
(3) 完成這個練習後,請將雙腿屈抱到胸口,頭也可以稍微離地,讓下背伸展一下,再癱回到地板上,放鬆地交給地板。


3. 近端運動

預備:請側身到跪臥的位置,雙腳趾靠近而膝蓋張開,雙手臂撐在地板上,頭也輕輕放在地上,如青蛙狀。
(1) 慢慢將重心從尾椎推送到頭頂,雙手臂支撐地板,手也可輕輕地擋住頭,讓整個脊椎做最大的伸展,來來回回前後做幾次(若頭頂不舒服,可以用手掌墊在頭下,移送重心時要小心、溫柔且緩慢)。逐漸地,可以按照身體的需要,向不同的方向進行不同角度的伸展。此時,髖關節、膝關節、肩關節及每一節脊椎,都好像上了油一樣,是以柔和的方式活動著。
(2) 接下來可以把頭離開地板,以雙手掌和雙膝著地,如貓狀,讓軀幹有更大的空間自由地活動。
(3) 再進一步按照身體的需要,膝蓋離地,僅將四肢末梢固定在地板上,以軀幹帶動髖關節、肩關節、脊椎、軀幹和任何一個關節,自由地向不同方向做任何螺旋或圓弧的動作。

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