【大家健康  2007.04  文/張慧心】

據調查,不運動的人常說:「沒時間」、「沒體力」、
「不喜歡」、「健康因素」、「家庭牽絆」……
但為什麼喜愛運動的人,總能跨越運動難關,動出人生樂趣?


常言道:「活動,活著就要動」,愈動愈能讓人覺得青春有活力。一個人在家待久了,會覺得自己愈來愈不行,出去走動、走動,就立刻元氣大增。

事實上,人的肌力在45歲後逐漸減弱,尤其是爆發力,據統計,65~80歲的健康老人,平均每年肌力下降1~2%,爆發力下降3~4%。肌力減弱的結果,對從事日常活動有很大影響,即使長壽,也可能在病痛中度過晚年。


青春不二法門──運動

肌力減退最大原因通常是缺少活動。所幸肌力的可塑性終生都存在,不論何時走步,甚至長久臥床而四肢無力,只要開始運動,肌肉都能回復或改善到較理想狀態。

運動不只提升肌力,還可增加肌耐力、柔軟度,及維持關節的活動度,改善感覺整合及肌肉協調,增進平衡反應和減少跌倒機率;也能降低血壓、減輕心臟負荷量,增加心臟的血液輸出量及最大攝氧量,使體能獲得改善。

再者,運動能延緩骨質疏鬆情況,減少骨折發生;消耗熱量,控制體重;也可幫助輕度糖尿病患者控制血糖。


別當假日超人

不喜歡運動的人,能找到無數理由逃避運動,陽明大學社區護理研究所專任講師劉影梅研究指出,以「沒時間」為由,拒絕運動的人占71.1%,其他不運動的原因包括:「沒有體力」、「不好意思運動」、「不喜歡運動(太枯燥、太累等)」、「健康因素」、「沒人陪我或教我運動」、「家庭牽絆」、「運動的資源不足、場地設施不足」等。

台北市物理治療師公會理事長、國泰醫院物理治療組組長簡文仁認為,運動最重要也最難之處在於:「持之以恆」。運動處方的概念不同於打針吃藥,不可能1、2天就看到成效,一周期至少3個月,減重塑身、改善體質,都需3個月才能驗收成果。

在規律性上,最少一週運動3次,不要想到才做,或當假日超人,平日都不動,假日則把自己操得半死,也容易造成傷害和後遺症。


認真運動的銀髮族 閃耀光芒

年近70歲,常是各項比賽中最高齡選手的何吉雄,67 歲才開始運動,過去的工作性質不是坐著,就是開車公出,幾乎不運動。不過,下定決心動起來後,他在半年後就繳出漂亮的成績單,參加自行車比賽,還成為游泳高手及水中救難英雄。

「沒什麼撇步啦!就是要認真呀,我真的很認真運動哦!」何吉雄個性開朗,年輕時就凡事全力以赴,把吃苦當吃補。同樣的,森林小學校長朱台翔學游泳時,每個分解動作皆不厭煩地勤練1、2年,再以完美的姿態,參加鐵人三項比賽。

堪稱國內最老衝浪達人的郭長容,年近80仍體能一把罩,除了幫兒子經營的超商值大夜班,每天騎自行車四處「玩」,每週還去蜜月灣衝一次浪。「一定要選擇自己喜歡的運動,那樣才能持久。」不同於一般專業人員建議長輩多選擇低衝擊性的運動項目,他卻喜歡追求刺激。

「不一樣啦!我年輕時跑船,不跑船後也到處跑來跑去,雖然65歲才開始學衝浪,可是因為有底子,玩得可開心呢!」郭長容喜歡有挑戰性的運動,即使騎自行車,也選擇爬山越野的行程,希望在最短時間內翻越山頭。

另一名喜歡運動流汗的千代文教基金會執行長潘莉華,熱愛跳土風舞、韻律舞,雖然1週才跳一次,但平日因工作內容常有機會和小孩子玩,平常在家也利用運動器材騎單車,等於天天在運動。「我不喜歡上健身房,也不一定要有伴才能運動,所以抱定『多動就好』的想法,有機會就流流汗。」


運動可「分期付款」

大力推廣「如意健身操」 的簡文仁認為,運動不是做苦工,不必單調地舉啞鈴、沙包,可設計成遊戲,如兩個老人互相推來推去,就是一種很好的肌肉收縮、關節伸展運動。「舉手投足都是運動,只要肌肉有收縮、關節有伸展,動作在控制範圍內,用力也可依意願使勁,所以運動是千變萬化的。」

至於「沒時間運動」的人,不妨以分期付款方式,一天找出許多個5分鐘、10分鐘,在做家事、等電腦下載、會議中、搭捷運或公車行進間,簡單地抬腿、伸腰、跨弓步,都能達到運動功效。

如果過去缺乏運動習慣,開始運動前,不妨徹底做一次健康檢查,瞭解身心狀況,評估自己的運動模式、運動量,較能達到健康身心的效果。


來份專屬的運動套餐

簡文仁說,臨床上見過一些病人,有腎臟水泡、卵巢囊腫而不自知,結果腹部運動過度,擠壓水泡及囊腫,以致破裂。也有案例是一時興起跑到健身房跑步,結果在跑步機上中風,原來病患不知自己有高血壓,未熱身就跑步。

至於要到何處鑑定體能?最理想是到各大醫院,不然,也要請專業物理治療師針對目的和體能,評估、設計專屬的運動套餐,如筋骨僵硬、肌肉沒力,或心肺功能差、協調平衡能力不佳等,各有不同的運動項目可選擇。

舉例而言,想增加心肺功能,做瑜伽的幫助不大,但對筋骨僵硬的人來說,幫助則非常大;另外,像一些過度用力地踢踏、下腰動作,也不適合關節炎或骨鬆病人。

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